Ukuqeqeshwa kokufaneleka kungahlukaniswa kube ukuvivinya umzimba kwe-aerobic kanye nokuzivocavoca kwe-anaerobic, futhi ukuvivinya umzimba kwe-anaerobic kungahlukaniswa kube ukuqeqeshwa kwesisindo somzimba nokuqeqeshwa kwesisindo. Lapho wakha ukuqeqeshwa kwemisipha, kunconywa ukuthi ugxile ekuqeqesheni isisindo, okungeziwe ngokuzivocavoca kwe-aerobic.

Futhi ukuqeqeshwa kwesisindo lapho kufanele senze inhlanganisela yomsebenzi nokuphumula, ukusatshalaliswa okunengqondo kokuqeqeshwa kwemisipha. Ungenza ukuqeqeshwa kokuhlukanisa okubili noma okuthathu ngokusho kwesimo sakho, iqembu ngalinye le-muscle eliqondiwe linikezwe i-4-5 isenzo se-omni-directional stimulation, isenzo ngasinye sihlelwe amaqembu angu-4-5, khetha i-10-15RM isisindo singathuthukisa ubukhulu bemisipha.

Iqembu elikhulu lemisipha kufanele liphumule izinsuku ezingu-3 ngemva kokuqeqeshwa ngakunye, futhi iqembu elincane lemisipha kufanele liphumule izinsuku ezingu-2 ngemva kokuqeqeshwa ngalunye ukuze linikeze imisipha isikhathi esanele sokulungisa.

Ngesikhathi sokuqeqeshwa kokwakhiwa kwemisipha, kudingeka sinake izithasiselo zamaprotheni, njengamaqanda, amabele enkukhu, inhlanzi yasolwandle, inyama engenawo amandla, imikhiqizo yobisi nokunye ukudla, ukuze imisipha imunce izakhi ezanele, ukuze imisipha ikhule ibe namandla futhi egcwele.

Kodwa-ke, esikhathini esithile sokuqeqeshwa kwemisipha, uzothola ukuthi inkathi yegolide yokukhula kwemisipha yadlula kancane kancane, ukuqeqeshwa kwemisipha kancane kancane kwawela esikhathini se-bottleneck, kulokhu ubukhulu bemisipha ayikwazi ukukhuphuka.

Yini okufanele ngiyenze uma ukukhula kwemisipha yami kubambekile? Funda izindlela ezi-4 zokuqhubeka nokwakha imisipha nokukhuluphala!

Indlela 1, yehlisa ijubane lesenzo, uzwe amandla aphezulu

Uma wenza ukunyakaza ngokushesha ngokumelene nokunyakaza kancane kancane, imisipha izwa ukuthi amandla ahluke ngokuphelele. Lapho uqeqesha, yenza okwengeziwe ukuze uqedele ngokushesha kakhulu, kulula ukuvela amanye amaqembu emisipha ukuboleka, isenzakalo se-inertia yomzimba, ukuze amandla eqembu le-muscle elihlosiwe azokwehla.

Uma ungakwazi ukunciphisa ukunyakaza kancane futhi ume okwesikhashana imizuzwana engu-1-2 endaweni ephakeme yokunyakaza, ukugqugquzela emisipha kuyoba okujulile, okusiza ukuthuthukisa ubukhulu bemisipha.

Indlela yesi-2, nciphisa isikhathi sesikhashana seqembu

Isikhathi sokuphumula phakathi kwamaqembu yisikhathi sokuba imisipha iphumule isikhathi esifushane. Lapho uqala ukwakha imisipha, isincomo sika-Xiaobian ukuthi isikhathi sokuphumula sokunyakaza ngakunye siyimizuzwana engama-45-60.

Uma uzwa ukuthi ukukhula kwemisipha yakho kubhodlela phezulu, udinga ukufinyeza isikhawu futhi usishintshe sibe imizuzwana engu-30-45, okuzonikeza imisipha ukuzwa okukhulu kokupompa.

Indlela yesi-3: Thuthukisa izinga lokuthwala isisindo

Uma uqhubeka nokwenza izivivinyo ezifanayo kaninginingi, umzimba wakho uzozijwayeza ngokushesha futhi imisipha yakho izofinyelela ebhodleleni lapho ingasakwazi ukukhula khona. Ngalesi sikhathi, amandla ethu emisipha empeleni athuthukisiwe, futhi ngalesi sikhathi, isisindo sakho akusona isisindo esingcono kakhulu sokwakha imisipha.

Ukuze uqhubeke uthuthukisa ubukhulu be-muscle, ungakwazi ukwandisa izinga lesisindo, elingakwenza uzizwe ukhathele, ngaleyo ndlela uphule ibhodlela, uvumele umzimba ukuba ukhuthaze amaqembu amaningi emisipha ukuba ahlanganyele ekuqeqesheni, ubukhulu bemisipha buzoqhubeka nokwanda.

Isibonelo: uma ucindezela ebhentshini, bekuyisisindo esingu-10KG, manje ungazama i-11KG, isisindo se-12KG, uzozwa ukuthi ukuminyana kwemisipha kusobala.

Indlela yesi-4: Yenza ngaphezu kwesethi eyodwa yesenzo ngasinye

Ngaphezu kokulungisa izinga lesisindo ukuze udabule ibhodlela lokwakha imisipha, ungakwazi futhi ukwandisa inani lamasethi. Uma ukuqeqeshwa kwakho kwangaphambilini kwakungamasethi angu-4 ngokunyakaza ngakunye, manje ungakwazi ukwengeza isethi eyodwa ngokunyakaza ngakunye, kusukela kumasethi angu-4 kuya kumasethi angu-5, ukwandisa inani lamasethi uzozwa ukubukeka kokukhathala kwemisipha futhi, ngaleyo ndlela uthuthukise ubukhulu bemisipha.